Dieta detox del IG

Parece que cada 2 años una dieta encuentra un sitio entre las celebrities y crea una tormenta mediática. Esta vez es el turno de la dieta del índice glucémico o la dieta IG que acaba de saltar a la fama.

Dieta detox del IG

Pero antes de presentarla como otra "locura de los famosos" sólo apta para ricos, hay una buena noticia: esta es una dieta que la mayoría de los nutricionistas y dietistas aprueban y aconsejan.

¿Qué es exactamente el índice glucémico?

En 1981, el profesor de nutrición Dr. David Jenkins estaba mirando cómo los diferentes alimentos ricos en carbohidratos afectaban a los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes y descubrió que, contrariamente a la creencia popular, muchos alimentos ricos en almidón afectaban a los niveles de azúcar en la sangre de manera espectacular, mientras que algunos alimentos con azúcar tenían poco efecto. A partir de su investigación, desarrolló una escala llamada índice glucémico, que, sencillamente, clasificaba los alimentos basados en el efecto que tenían sobre los niveles de azúcar en la sangre.

¿Cómo funciona?

El índice glucémico va de 0 a 100 y generalmente utiliza la glucosa, que tiene un valor de IG 100, como referencia. El efecto que otros alimentos tienen sobre los niveles de azúcar en la sangre se compara con esto. En términos simples, el índice IG nos dice si un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre de manera espectacular, moderada o ligeramente. Los alimentos que tienen sólo un pequeño efecto lento en los niveles de azúcar en la sangre tienen un valor de IG bajo, mientras que los que causan un aumento rápido y masivo de azúcar en la sangre tienen un valor alto de IG.

¿Cuál es el vínculo con la pérdida de peso?

La teoría detrás de las dietas basadas en el índice glucémico es que los alimentos con un bajo valor de IG liberan lentamente el azúcar en la sangre, que te proporcionan un suministro constante de energía, haciendo que te sientas satisfecho durante más tiempo por lo que es menos probable que piques entre horas. Por el contrario, los alimentos con un alto valor IG causan un aumento rápido, pero de corta duración, de los niveles de azúcar en la sangre. Esto te deja sin energía y con sensación de hambre al cabo de un corto período de tiempo, que da como resultado el picar entre horas. Si este patrón se repite con frecuencia, es muy probable el aumento de peso como resultado de comer en exceso constantemente.

Índice glucémico de los alimentos

Hay muchos libros y sitios web que listan el índice IG de los diferentes alimentos. Los valores de los alimentos pueden variar ligeramente dependiendo de la fuente, pero en general, todos ellos deben indicar más o menos lo mismo.

Muchas listas dividen los alimentos en baja, media / moderada y alta categoría. Los alimentos en la categoría de baja por lo general tienen un valor de IG de 55 o menos; en la categoría media, un valor IG del 56 a 69; y en la categoría alta, un IG de 70 o más. Las tablas de índice glucémico dan ejemplos de los valores IG de los alimentos. Puedes sorprenderte por algunos de los alimentos incluidos en las categorías bajas y altas, por ejemplo, las tortas arroz y los copos de salvado "saludables" en realidad tienen un IG alto mientras que los cacahuetes salados y el chocolate con leche tienen un valor de IG bajo.

¿Cómo funcionan las dietas IG?

Las dietas basadas en el IG simplemente te alientan a comer muchos alimentos con un valor de IG bajo y evitar los que tienen un valor alto de IG. Esto ayuda a evitar las oscilaciones de azúcar en la sangre, lo que ayuda a sentirte satisfecho durante más tiempo. Sin embargo, la mayoría de las dietas IG también recomiendan disminuir la grasa, especialmente las grasas saturadas. Esto significa que muchos de los alimentos que tienen un valor de IG bajo, pero son altos en grasa como la leche entera, las patatas fritas y el chocolate, por ejemplo, siguen estando limitados.

¿Qué influye en el valor IG de un alimento?

Hay varios factores. En primer lugar, el contenido global de nutrientes de un alimento afectará a su IG. Por ejemplo, la grasa y la proteína afectará a la absorción de hidratos de carbono. Esto ayuda a explicar por qué el chocolate, que es alto en grasa, tiene un valor de IG bajo. También explica por qué las patatas fritas con alto contenido graso tienen un valor de IG más bajo que las patatas asadas con menos grasa. La leche entera también tiene un valor de IG bajo porque está llena de proteínas y grasa.

La forma de cocinar un alimento, el grado de elaboración y la madurez y la variedad de una fruta, por ejemplo, también afectará a su IG. Incluso la estructura del propio carbohidrato influye en el IG. Por ejemplo, la harina de avena instantánea procesada tiene un IG más alto que los copos de avena tradicionales utilizados para hacer gachas. Esto es porque, como resultado del procesamiento, el almidón de avena instantánea es más fácilmente expuesto a las enzimas digestivas, haciendo que se rompan y entren en el torrente sanguíneo más rápidamente.

Mientras tanto, algunos alimentos tienen bajos valores de IG porque están llenos de fibra, que actúa como una barrera física, ralentizando la absorción de hidratos de carbono en la sangre.

Entonces, ¿qué sucede cuando comes?

Las tablas de IG sólo identifican el efecto que tienen los diferentes alimentos sobre los niveles de azúcar en la sangres cuando se comen solos y, en consecuencia, muchos nutricionistas creen que este es uno de los principales problemas con las dietas IG. Básicamente, cuando comes una mezcla de alimentos juntos como en una comida, el valor total IG de los alimentos incluidos no suman lo que tendrían que sumar, en general, cambian. Sin embargo, como pauta, contra más alimentos con bajo IG se incluyan en una comida, menor será el valor general IG de esa comida completa.

¿Existen contras de la dieta IG?

Como se ha indicado anteriormente, una de las principales limitaciones a las dietas IG es el hecho de que es difícil identificar el valor IG de una comida. Mientras tanto, algunos alimentos con un valor bajo IG también están llenos de grasa y / o sal y contienen pocos nutrientes. El chocolate y las patatas fritas, por ejemplo, son ricos en grasa y contienen pocas vitaminas y minerales. Mientras tanto, un paquete de 50 g de cacahuetes salados contiene alrededor de 5 g de sal, que es casi la cantidad máxima recomendada por los expertos en nutrición para la buena salud.

En consecuencia, es posible seguir una dieta IG llena de grasa y que carezca de muchos de los nutrientes que necesitas para mantenerte sano. Sin embargo, la mayoría de los planes de dieta IG vienen con consejos para reducir la cantidad de grasa que comes y recomiendan evitar muchos de los alimentos altos en grasa, aunque tengan un IG bajo. Por ejemplo, se recomienda elegir leche descremada en lugar de leche entera.

¿Qué opinan los expertos?

En general, la mayoría de los nutricionistas y dietistas apoyan los principios básicos de la dieta IG. Creen que no se debe ser demasiado estricto sobre evitar todos los alimentos con IG alto, porque cuando los alimentos se comen juntos en una comida, esa comida puede tener un valor de IG muy diferente a la suma de los IG de los alimentos individuales.

¿Cuánto peso puedo esperar perder?

La mayoría de las dietas IG sugieren que perderás alrededor de 0,5 y 1 kg a la semana, tal vez pierdas un poco más de peso en las primeras semanas, cuando el cuerpo pierde agua, así como grasa. Esto sigue las directrices recomendadas por los expertos en nutrición.

Detox Índice Glucémico

¿Cómo se diferencia de la dieta de Atkins?

A diferencia de la Dieta Atkins, que prohíbe la mayoría de los hidratos de carbono, sobre todo en las primeras etapas, las dietas IG animan activamente a comer muchos carbohidratos y alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras. La dieta también es alta en fibra, lo que significa que es menos probable que te estriña y, debido a que los hidratos de carbono no se limitan en gran medida, no obtendrás los otros efectos secundarios desagradables asociados con la dieta de Atkins, tales como el mal aliento y los dolores de cabeza. Las dietas IG también tienden a seguir las pautas de alimentación saludables y son bajas en grasa, especialmente grasas saturadas. Y si eso no es suficiente, las dietas IG son mucho más fáciles de seguir si eres vegetariano.

¿Hay otros beneficios para la salud con la dieta IG?

A raíz de seguir una dieta con alimentos con un IG bajo puedes ayudar a prevenir o reducir el riesgo de contraer la diabetes tipo 2 o entrar en el periodo de madurez de la enfermedad. La investigación también ha demostrado que las dietas con IG inferiores pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol "bueno" y así pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

¿Las dietas IG son adecuadas para personas con diabetes?

Cualquier persona con diabetes siempre debe consultar primero con su médico antes de hacer cambios a su dieta. Sin embargo, la mayoría de expertos en diabetes están de acuerdo en que la inclusión de alimentos con bajo valor de IG en las comidas puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, también están de acuerdo en que para controlar la diabetes, no sólo se trata de mirar el valor de IG de los alimentos. También deben centrarse en comer una dieta equilibrada y saludable que se pueda soportar de por vida.

Conclusión

Es una dieta muy popular entre los medios de comunicación, sin embargo, sigue las directrices básicas de alimentación saludable. La dieta general contiene un montón de frutas y verduras y recomienda comer menos carbohidratos refinados y azucarados. Mientras tanto, si deseas dar a la dieta una oportunidad, siempre recuerda aplicar los principios generales de la alimentación saludable, una dieta sana no recomendaría incluir grandes cantidades de chocolate, patatas fritas o leche entera. Dicho esto, hay poco que discutir con una dieta que recomienda el intercambio de baguettes y panecillos por pan integral, copos de maíz por copos de avena y arroz blanco por arroz integral.